Mengonsumsi makanan dan pantangan-pantangannya membantu penderita diabetes mengatur kadar gula darahnya. Diet dengan sayur-sayuran, buah-buahan serta protein yang sehat memiliki manfaat yang signifikan bagi penderita diabetes.
Mengatur makanan dan pola makan membantu dalam menjaga kesehatan, meningkatkan sistem imun dan mencegah komplikasi di masa yang akan datang.
Diet untuk Penderita Diabetes?
Hidup dengan diabetes bukan berarti hidup anda dirampas dalam hal konsumsi makanan. Anda bisa belajar dalam menyeimbangkan gizi dan membuat pilihan makanan yang sehat untuk dinikmati.
Baca lebih lanjut: Makanan yang Dihindari untuk Penderita Diabetes
Makanan yang manis dan berbahan tepung dapat meningkatkan kadar gula darah, akan tetapi anda bisa memilih makanan tersebut dalam porsi yang tepat sebagai bagian dari mengatur pola makan.
Anda atau orang yang menderita diabetes, sangat penting untuk mengatur dan menghitung kadar kalori dalam sebuah makanan. Kalori atau karbohidrat juga dibutuhkan bagi tubuh, seperti insulin.
Ahli Diet atau dokter dapat merekomendasikan anda pedoman untuk menemukan kebutuhan nutrisi yang terbaik. Namun secara umum, kunci agar diet anda berhasil adalah sebagai berikut:
- Mengonsumsi buah dan sayuran (kecuali durian)
- Mengonsumsi protein rendah lemak
- Memilih makanan dengan kadar gula yang rendah
- Hindari makanan tinggi lemak
Berikut adalah daftar beberapa buah, sayur dan makanan rendah lemak.
-
Sayuran Hijau
Sayuran hijau kaya akan vitamin, mineral dan nutrisi. Sayuran ini juga tidak memiliki efek pada kadar gula dalam darah. Sayuran hijau seperti bayam dan kubis, merupakan sumber utama untuk potassium, vitamin A dan kalsium. Sayuran ini juga mengandung protein dan serat.
Sebagian peneliti mengatakan mengonsumsi sayuran hijau sangat membantu penderita diabetes karena mengandung antioksidan yang tinggi. Sayuran hijau antara lain:
- Bayam
- Sawi
- Kubis
- Bokchoy
- Brokoli
Sebuah studi mengatakan bahwa jus kubis dapat mengatur kadar gula darah dan memperbaiki tekanan darah bagi orang yang memiliki gejala hipertensi. Anda dapat menambahkan sayuran hijau dalam pilihan makanan anda. Kombinasikan sayuran ini dengan protein rendah lemak seperti ayam dan tahu.
-
Biji-Bijian (Whole Grain)
Biji-bijian kaya akan serat dan lebih banyak nutrisi. Mengonsumsi makanan kaya akan serat adalah hal yang penting bagi penderita diabetes karena serat memperlambat proses pencernaan.
Proses penyerapan nutrisi yang lambat akan membantu menstabilkan kadar gula darah.
Biji-bijian (Whole grains) mempunyai Indeks Glikemik (GI) yang lebih rendah daripada roti dan nasi. Ini artinya bahwa biji-bijian tidak terlalu mempengaruhi gula darah.
Biji-bijian yang disarankan untuk anda adalah:
- Beras merah
- Gandum (buckwheat)
- Biji gandum
- Jagung
-
Ikan
Ikan merupakan tambahan yang sehat untuk konsumsi sehari-hari anda. Ikan mengandung omega 3 yang penting seperti eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA).
Seseorang perlu lemak sehat untuk menjaga fungsi organ tubuh seperti jantung dan otak.
Studi mengatakan bahwa mengonsumsi polyunsaturated dan monounsaturated dalam ikan dapat memperbaiki dan menstabilkan kadar gula darah serta lemak darah di penderita diabetes.
Beberapa jenis ikan yang kaya akan polyunsaturated dan monounsaturated adalah:
- Salmon
- Mackerel
- Sarden
- Tuna
Anda juga dapat mengonsumsi rumput laut sebagai alternatif dalam mengonsumsi ikan. Anda dapat mengonsumsi ikan dengan cara dipanggang atau dibakar daripada digoreng, karena dengan digoreng maka dapat mengandung lemak jenuh dan lemak jahat lainnya, bisa juga ditambahkan dengan sayuran.
-
Kacang
Kacang merupakan pilihan makanan yang tepat untuk penderita diabetes. Dalam skala GI, kacang termasuk makanan yang rendah gula dan sangat baik untuk dikonsumsi sebagai pengganti nasi.
Kacang juga membantu penderita diabetes dalam mengatur kadar gula darah mereka. Ini terdiri dari karbohidrat kompleks, dimana tubuh mencerna lebih lambat daripada karbohidrat biasa.
Mengonsumsi kacang juga membantu dalam menurunkan berat badan dan membantu dalam menjaga tekanan darah serta kolesterol. Terdapat jenis kacang yang dapat anda pilih untuk dikonsumsi, antara lain:
- Kacang merah
- Kacang pinto
- Kacang hitam
- Kacang navy
- Kacang azuki
Kacang-kacang tersebut mengandung nutrisi penting seperti zat besi, potassium dan magnesium. Kacang merupakan pilihan makanan yang serba guna dalam setiap jenis makanan. Anda dapat menambah kacang dalam sayuran atau makanan lainnya.
-
Kacang Kenari
Kacang Kenari juga bisa menjadi pilihan dalam diet anda. Sama seperti ikan, kacang ini mengandung lemak sehat untuk menjaga kesehatan jantung anda. Kacang kenari mengandung omega 3 yang tinggi atau alpha-lipoic acid (ALA). Sama seperti omega 3 lainnya, ALA sangat penting bagi kesehatan jantung.
Penderita diabetes sangat rentan terkena penyakit jantung atau stroke, jadi sangat penting untuk mengonsumsi lemak sehat ini dalam diet anda.
Sebuah studi mengatakan bahwa orang-orang yang mengonsumsi kacang jenis ini memiliki resiko yang lebih rendah untuk terkena diabetes.
Kacang ini mengandung nutrisi seperti protein, vitamin B6, magnesium dan zat besi. Anda bisa menambahkan kacang ini di dalam sarapan anda atau salad yang anda buat.
-
Buah Citrus
Riset menunjukkan bahwa buah citrus seperti jeruk, anggur dan lemon memiliki efek anti diabetes. Mengonsumsi buah citrus merupakan cara yang bagus untuk anda dalam memperoleh vitamin dan mineral tanpa karbohidrat,
Beberapa peneliti menunjukkan bahwa dua antioksidan bioflavonoid, yang dinamakan hesperidin dan naringin, merupakan efek antidiabetic yang terdapat pada jeruk. Buah citrus mengandung nutrisi penting, seperti:
- Vitamin C
- Folat
- Potassium
-
Buah Berry
Buah Berry merupakan buah yang kaya akan antioksidan, yang bisa membantu anda mengurangi stres oksidatif. Stres oksidatif sering dikaitkan dengan penyakit jantung dan kanker.
Sebuah studi mengatakan bahwa pada penderita diabetes ditemukan stres oksidatif yang sudah akut. Stres oksidatif terjadi ketika tidak ada keseimbangan antara antioksidan dan radikal bebas yang terdapat di tubuh.
Blueberry, blackberry, strawberry dan raspberry kaya akan antioksidan dan serat. Buah-buahan ini juga mengandung vitamin dan mineral, termasuk:
- Vitamin C
- Vitamin K
- Mangan
Anda dapat menambahkan buah berry di dalam sarapan atau sebagai snack.
-
Ubi Jalar
Ubi memiliki kadar GI yang lebih rendah dari kentang putih. Ini merupakan alternatif bagi penderita diabetes, ubi jalar mengandung gula yang lebih sedikit dan tidak menaikkan kadar gula dalam darah.
Banyak nutrisi yang terkandung dalam ubi, antara lain:
- Serat
- Vitamin A
- Vitamin C
- Potassium
Anda dapat mengonsumsi dengan beberapa cara, seperti direbus atau dibakar. Untuk keseimbangan nutrisi, konsumsi bersama dengan sayur atau salad.
-
Yogurt Probiotik
Probiotik merupakan bakteri baik yang hidup di dalam tubuh yang berfungsi memperlancar sistem pencernaan.
Studi tahun 2011 mengungkapkan bahwa mengkonsumsi yogurt probiotik mampu memperbaiki kadar kolesterol bagi para penderita diabetes tipe 2. Hal tersebut dapat mengurangi resiko terkena penyakit jantung.
Studi lainnya juga mengatakan bahwa dengan mengonsumsi makanan probiotik dapat mengurangi inflamasi dan stres oxidative serta meningkat sensitivitas insulin. Anda dapat menjadikan yogurt sebagai sarapan sehat dan ditambah berry atau kacang.
Baca lebih lanjut: Minuman Masagi
-
Biji Chia
Biji chia mengandung antioksidan yang tinggi serta omega. Biji chia juga merupakan sumber protein nabati dan serat yang baik.
Studi yang dilakukan kepada sekelompok orang, orang dengan obesitas dan memiliki diabetes tipe 2 mampu menurunkan berat badannya setelah 6 bulan mereka menambahkan biji chia dalam diet mereka.
Para peneliti percaya bahwa biji chia dapat membantu penderita diabetes tipe 2. Anda dapat menambahkan biji chia dalam sarapan atau salad anda.
